Kichererbsen

Kichererbsen

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Bei uns kommen sie immer öfter auf den Tisch, doch in Ländern wie der Türkei, Indien oder Vorderasien gehören sie zum Grundnahrungsmittel.

Kichererbsen – Wissenswertes über die kleinen Hülsenfrüchte

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die nicht nur einen lustigen Namen tragen, sondern in ihnen stecken jede Menge Nährstoffe, die sich positiv auf unseren Organismus auswirken.

Namensgebung

Der Name Kichererbse leitet sich vom lateinischen Wort „cicer“ ab, was ursprünglich „Erbse“ bedeutet. Man sprach es „Kiker“ aus und im Althochdeutschen wurde später „Kihhira“ und dann „Kicher“ daraus. Somit handelt es sich beim heutigen Namen eigentlich um eine Namensdopplung, also „Erbse-Erbse“.

Herkunft

Bereits vor 8.000 Jahren kultivierten die Menschen im vorderen Orient die Kichererbse. Von dort aus kam die Kulturpflanze bereits im frühen Mittelalter nach Europa.

Heute kommen die meisten Kicherserbsen aus Indien, Pakistan oder der Türkei.

Standen Kichererbsen vor einigen Jahren bei uns noch selten auf dem Speiseplan, so kommen sie, auch durch verstärkte vegetarische und vegane Ernährungsweisen, nun viel häufiger auf den Tisch.

In den Ländern rund ums Mittelmeer, Indien, Nordafrika oder Vorderasien hingegen gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln.

Kichererbsen sind Bestandteil der mediterranen Ernährungsweise.
Kichererbsen in der mediterranen Ernährung

Geschmack und Zubereitung

Kichererbsen haben ein leicht buttriges, nussiges Aroma und geben den Gerichten einen typischen orientalischen Geschmack. Wir kennen sie besonders in Speisen wie Hummus (Kichererbsenmus) oder Falafel (frittierte Bällchen).

Man kann die Hülsenfrüchte getrocknet oder voreingeweicht in der Dose kaufen.

40 g getrockneter, entsprechen ungefähr 100 g gekochter Hülsenfrüchte.

Auch wenn die Zubereitung von Gerichten mit Dosenware schneller geht,  empfehe ich immer trockene Ware zu benutzen und selbst über Nacht einzuweichen. Das Aroma ist einfach viel besser und die Erbsen sind nicht so aufgequollen wie beim Dosenprodukt.

Übrigens: Kichererbsen sind in rohem Zustand giftig und müssen deshallb vorher eingeweicht und anschließend gekocht werden.

Haltbarkeit und Lagerung

Getrocknete Kichererbsen halten mehrere Jahre, solange man sie an einem kühlen und trocken Ort aufbewahrt.

Die Erbsen aus der Dose sollte man bis zum Verfallsdatum verbrauchen.

Nährstoffe

Inhalts- u. Nährstoffe 100 g getrocknet 100 g gekocht
     
Brennwert 306 kcal 130 kcal
Kohlenhydrate 44,3 g 21,0 g
Fette 5,9 g 3,0 g
Proteine 19,0 g 7,5 g
Ballaststoffe 155 g 4,5 g
Vitamin B9 (Folsäure) 340 µg 90,0 µg
Eisen 6,1 mg 2,9 mg
Kalium 756 mg 53,0 mg
Calcium 124 mg 58,0 mg
Magnesium 129 mg 56,0 mg
Phosphor 332 mg 90,0 mg
     
Quelle: GU Nährwert Kalorien Tabelle (Ausgabe 2018/19)

Schon eine Portion gekochter Kichererbsen (150 g) deckt den Nährstoffbedarf z. B. von:

Folsäure mit 70 %

Ballaststoffen mit 50 %

Eisenbedarf mit 25 %

Zinkbedarf mit 20 %

Verarbeitung

Trockene Kichererbsen sollten vor dem Verzehr für 12 Stunden eingeweicht werden. Durch das Weichen können die enthaltenen Giftstoffe gelöst werden und schwer oder unerdauliche Kohlenhydrate werden zerstört und mindern so unangenehme Blähungen.

Das Einweichwasser sollte deshalb auch nicht zum Kochen verwendet, sondern entsorgt werden.

Bis die Erbsen weich sind, muss man sie anschließend für ca. 2 Stunden leicht kochen lassen. Erst dann kann man sie weiterverarbeiten.

Kichererbsen sind gut für die Gesundheit
Kichererbsen und Gesundheit

Gesundheitliche Aspekte

Kichererbsen kann man eigentlich gar nicht genug essen, denn sie verfügen über sehr günstige Eigenschaften für Organismus und Gesundheit. Sie…

Regen die Verdauung an…

weil sie über einen sehr hohen Anteil nicht löslicher Ballaststoffe verfügen, die unsere Darmbewegung aktivieren und so den Abfallprodukte im Darm schneller entsorgen kann. Außerdem halten sie die Darmschleimhaut in Takt und reduzieren das Risiko für Darmerkrankungen.

Schützen das Herz-Kreislaufsystem…

durch Pflanzenstoffe (Saponine) die antibakterielle, antifungizide (gegen Pilze) und cholesterinsenkende Eigenschaften besitzen. Außerdem sind sie in der Lage den Blutzuckerspiegel zu regulieren, weshalb sie durchaus auch für Diabetiker interessant sind.

Wirken antioxidativ…

durch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Die in den sekundären Pflanzenstoffen enthaltenen Antioxidantien unterstützen den Organismus in seiner Gesunderhaltung und sind Gegenspieler von Freien Radikalen, die Zellschäden verursachen können.

Machen lange satt…

durch den hohen Anteil an Ballaststoffen und sie reduzieren das Hungergefühl. Es wird einfach weniger gegessen.

Pflanzliche Eiweißquelle

Hülsenfrüchte im allgemeinen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Auch die Kicherserbse steht dem nicht nach. Ihr hoher Proteingehalt kommt an die von Fleisch heran. Werden die kleinen Erbsen auch noch geschickt mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert, so kann durch entstehende Synergieeffekte der Eiweißgehalt noch gesteigert werden.
Z. B. Hülsenfrüchte + Getreide oder Hülsenfrüchte + Nüsse oder Samen.
So erhöht sich die biologische Wertigkeit zusätzlich durch die gute Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Kichererbsen in Kombination mit Samen oder Getreide erhöhen die biologische Wertigkeit
Kichererbsen, Getreide und Samen

Purine

Wenn man über Hülsenfrüchte spricht, dann kommt man um das Thema Purine einfach nicht herum. Purine sind Substanzen, die in jeder Körperzelle vorkommen und die zur Hälfte vom Körper selbst produziert werden und zur anderen Hälfte über die Nahrung aufgenommen werden.

Jetzt sind nicht die Purine selbst das Problem, sondern das Produkt was entsteht, wenn Purine im Körper abgebaut werden. Denn dann entsteht Harnsäure und die führt bei empfindlichen Menschen dazu, dass sie nicht komplett ausgeschieden wird, sondern die Harnkristalle werden im Körper eingelagert. Dies geschieht meist in Gelenken und kann dort zu Gicht führen.

Purine in Lebensmitteln können also die Harnsäureproduktion erhöhen. Doch mittlerweile gibt es Untersuchungen die zeigen, dass purinhaltige pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, längst nicht diese Auswirkungen auf den Organismus haben, wie es purinreiche tierische Nahrungsmittel haben.

Letztlich ist die Verträglichkeit bei jedem jedoch unterschiedlich. Hier gilt es auszuprobieren, doch besser nicht im Eigenversuch, sonder nach Rücksprache mit dem Arzt oder Heilpraktiker, besonders dann, wenn man schon unter Gicht leidet.

Fazit:

Kichererbsen sind ein gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel, was viele positive Eigenschaften für den Körper hat.

Aus ihnen lassen sich die vielseitigsten Gerichte herstellen. Suppen, Dips, Currys oder knusprige Knabberereien. Probiere mal einiges aus.

Auf meiner Pinterst Seite kannst du schon einige Zubereitungsvarianten kennenlernen.

Falafel im Fladenbrot
Falafel im Fladenbrot
 

 
Quellen:
GU große Nährwert Kalorien Tabelle. Ausgabe 2018/19. S. 28/29
Buch: “Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.”, Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 36–37
Kichererbsen. Das macht die kleinen Dinger so gesund. Elina Fütterer Ernährungswissenschaftlerin. 03.01.2020
Zentrum der Gesundheit. Geheimnis rund um die Kichererbse. Carina Rehberg. 19.12.2019
Kühne Gemüselexikon. https://www.kuehne.de/kuehne-ideen/gemuese-lexikon/kichererbsen

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Heike

“Ich glaube an eine Welt in der Frauen in den beste Jahren ihren Weg gehen und dabei Freude und Genuss in den Mittelpunkt stellen.”

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